Search
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

چگونه حافظه ای قوی داشته باشیم ؟ راهنمای کامل

راههای تقویت حافظه
تاریخ انتشار: یکشنبه ش1401/04/12

آخرین به روز رسانی: سه شنه 1402/12/08

زمان تقریبی مطالعه: 22 دقیقه

حافظه ما مهمترین نشانه حیات اجتماعی ماست. حافظه کوتاه مدت قوی مهمترین یاور ما طول زندگی است. اگر خدای ناکرده بهر دلیل حافظه خود را از دست دهیم دیگر زندگی هیچ معنایی ندارد و …

 

مغز ما مهمترین و حیاتی ترین عضو بدن ماست. بازدهی بالا در این عضو کلیدی به معنای موفقیت ، کامیابی و پیروزیهای مکرر در زندگی شخصی و شغلی ماست. اولین نشانه این توان بالای فکری اما ، بهره مندی از حافظه ای قویست.

 

حافظه ای قوی که به ما در مراحل مختلف زندگی از جمله یادگیری دروس ، انجام بی عیب و نقص کارهای روزانه و وظایف شغلی کمک کند.

 

با انجام چند کار ساده و بدون نیاز به هیچ تخصصی یا مراجعه به پزشک ، می توانیم در عرض مدت زمانی نسبتا کوتاه ، قدرت حافظه خود را تا حد زیادی بهبود ببخشیم.

 

در حقیقت صرفا باید کارهایی را انجام دهیم و از یک سری کارها و عادات بد دوری کنیم.

چگونه حافظه قوی داشته باشیم ؟ راههای تقویت حافظه بزرگسالان چیست ؟ راه های تقویت حافظه برای درس خواندن کدامست ؟

 

در این گفتار به پاسخ این سوالات و بایدها و نبایدهای آن می پردازیم. و البته قبل از شروع یادآور می شویم که در این راه بر خلاف تصور بسیاری افراد ، هیچ کار سخت و غیر قابل انجامی پیش روی ما نیست.

 

فقط انجام چند کار ساده برای رسیدن به این مهم کافیست. اما باید با جدیت و مرتب انجام شوند…

 

 

اول – کارهایی که باید برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز انجام شوند شامل 2 دسته اند

تمرینات فکری از طریق بازی های ساده ای که باید انجام دهیم و خوراکی هایی مفید و تقویت کننده ای که باید بخوریم .

 

 

دوم – کارهایی که در جهت تقویت حافظه ، باید از انجام آنها پرهیز کنیم

 

در حقیقت در این راه ، می بایست برخی عادات نادرست که به حافظه ما لطمه می زنند را کنار بگذاریم…

 

در پایان این مطلب کوتاه که مطالعه آن حدودا 12 دقیقه زمان می برد و با انجام موارد ذکر شده و مدتی صبر و ممارست ، شاهد تغییری ملموس در قدرت حافظه خود خواهید بود.

 

 

جهت سهولت کار و داشتن یک خط فکری مشخص ، موارد زیر را به ترتیب بررسی می کنیم:

اول … برای تقویت حافظه چه تمریناتی را باید انجام دهیم ؟

دوم …  برای تقویت حافظه چه بخوریم ؟

سوم … چه کارهایی به حافظه ما لطمه می زنند و باید از آنها دوری کنیم ؟

چگونه حافظه قوی داشته باشیم

اگر بخواهید عضلاتی قوی و اندامی زیبا داشته باشید ، باید به طور مرتب به باشگاه بدنسازی بروید و تمرین با وزنه را دنبال کنید.

 

و اگر علاقمند هستید حافظه ای قوی داشته باشید ، طبعا در این راه باید روی تمرینات تقویت کننده حافظه متمرکز شوید. در این بین تمرینات زیر را بطور مرتب و حدالامکان روزانه انجام دهید:

 

 

با صدای بلند کتاب بخوانید

 

اگر قصد درس خواندن دارید ، کمی با صدای بلند کتاب یا جزوه را بخوانید. کتاب خواندن با صدای بلند و شنیدن صدای خود در این حال ، باعث می شود مغز ما مطلب خوانده شده را بخوبی ذخیره کرده و به راحتی به حافظه بسپارد.

 

تحقیقات نشان می دهند که این روش به جهت درگیر کردن مغز در پروسه یادگیری از طریق شنیدن ، باعث افزایش قدرت حافظه می شود. البته کمی بلند هم کافیست و نیازی به فریاد زدن نیست 😀 😛

 

 

استفاده از هر دو دست در فعالیتهای روزانه

 

ما طبق عادت ، از یک دست برای انجام کارهای اصلی مانند نوشتن و غذا خوردن استفاده می کنیم. تقریبا همه افراد اینگونه رفتار می کنند.

 

طبق مطالعات انجام شده فقط 1 درصد از افراد ، مسلط به استفاده از دست راست و دست چپ به یک میزان هستند.

 

خیلی خوبست که تلاش کنید به آن 1 درصد بپیوندید و کارهای معمولی روزانه مانند غذا خوردن ، مسواک زدن ، با ماوس و کیبورد کار کردن ، بدست گرفتن قاشق و … را با دست مخالف نیز انجام دهید.

 

انجام این کار پیوندهای نرونی مغز را تقویت کرده و در نتیجه باعث تقویت حافظه می شود. لطفا در حین انجام کارهای مهم و حساس این تمرین را انجام را ندهید.

 

 

ورزش یا پیاده روی حداقل 3 بار در هفته

 

یک خبر خوب برای ورزش دوستان عزیز: انجام فعالیتهای ورزشی و اصطلاحا تحرک داشتن و عرق کردن ، حجم بخش هیپوکامپ مغز را افزایش می دهد.

 

ناحیه هیپوکامپ  Hippocampus  ، بخش یادگیری و حافظه مغز ماست. یعنی مهمترین بخش مغز هر انسان. افزایش حجم هیپوکامپ مغز به معنای بالاتر رفتن ظرفیت حافظه و یادگیری ماست.

 

در تحقیقاتی که در سال 2011 میلادی انجام شد ، مشخص شده است که بالا رفتن ضربان قلب در حین ورزش ، به مغز در ذخیره بلند مدت مطالب کمک می کند. و این دقیقا به معنای تقویت حافظه بلند مدت است.

 

پس لطفا جایگاه مهم ویژه ورزش و پر تحرک بودن را در برنامه روزانه و هفتگی خود در نظر داشته باشید.

 

 

از گوش گیر استفاده کنید

 

مسدود کردن موقتی یک مسیر حسی اصلی مانند حس شنوایی با استفاده از گوش گیر ، به بهبود عملکرد مغز کمک شایانی می کند.

 

در حالت عادی ما فقط به نیمی از محرکهای صوتی محیط یا صداهای اطرافمان توجه می کنیم.

 

زمانیکه مسیر این صداها به طریقی مانند استفاده از  گوش گیر  مسدود شود ، مغز ما تلاش می کند مجددا آنها را کشف و بازسازی کند و از اتفاقات پیرامون ما آگاه شود.

 

و این باعث ارتقا تواناییهای شناختی ما از محیط میشود. نتیجه ؟ تقویت مغز و حافظه جهت بازسازی ارتباطات از دست رفته.

 

 

بازی پازل کلمات

 

در مجموع بازی کردن در تمامی سنین فعالیتی شادی بخش و مفرحست. بخصوص در تمرین های ذهنی و فکری.

 

پازل کلمات یک بازی ساده است که هر جایی مانند صف خرید یا داخل اتوبوس می توانید انجام دهید.

 

بازی به این صورتست که شما یک کلمه دلخواه را در ذهن خود مجسم می کنید. مثلا سلامتی .

 

حال سعی کنید با دو حرف اول یعنی ” سل ” و دو حرف آخر یعنی ” تی ”  هر تعداد کلمه ای که می توانید بخاطر بیاورید. مثلا سلطان و سلاله و یا تینا و تیزاب و …

 

این بازی در تقویت حافظه بزرگسالان بخصوص بسیار موثرست و حافظه فرد بزرگسال را در بخاطر آوردن نامها و کلمات به چالش می کشد.

 

 

تمرین بخاطر سپردن 4 نکته

 

اگر ما جزییاتی از یک شی یا وسیله ای خاص مانند پلاک خودرو همسایه را بخاطر نمی آوریم ، به این دلیل است که به جزییات آن توجه نمی کنیم و قصد بخاطر سپردن آنرا نیز نداریم.

 

در واقع ما باید به مغز خود دستور بدهیم که : مغز خوب من ! عزیز دلم ، خواهشا فلان نکته را بخاطر بسپار…

 

بعنوان تمرین تقویت حافظه ، می توانید 4 نکته از ظاهر هر فرد را بخاطر بسپارید. فرضا رنگ مو ، رنگ شلوار ، داشتن ابروی پیوسته و مدل گوشی تلفن همراه.

 

سپس و در گام بعدی ، تعداد این نکات را افزایش دهید و یا تعداد افراد بیشتری را مورد نظر قرار دهید.

 

این تمرین نیز کمک خوبی برای افزایش قدرت حافظه است. بنوعی تقویت حافظه تصویری . ضمنا با اسامی اشیا نیز می توانید این بازی جالب را انجام دهید…

گوش دادن به آهنگ آرامش بخش

 

داشتن آرامش فکری به  حفظ تمرکز در زمان مطالعه  و کار کمک می کند. اما بهترین راه کسب آرامش فکری گوش دادن به موسیقی آرامش بخش در حین کارست.

 

این نوع موسیقی که Binaural Beats خوانده می شود با ایجاد بستری آرام و انرژیک ، به مغز کمک می کند تا اطلاعات را بهتر در خود حفظ کند. و این به معنای حافظه قوی تر می باشد.

 

این مبحث بسیار گسترده است و در  پستی جداگانه بیشتر در این باره صحبت خواهیم کرد.

 

 

خنده عامل تقویت حافظه

 

تحقیقات علمی نشان می دهند که خندیدن با پایین آوردن میزان ترشح هورمون کورتیزول  Cortisol  و به طبع آن کاهش استرس ، باعث بهبود عملکرد بخش هیپوکامپ مغز ما می شود.

 

همانطور که قبلا نیز عنوان کردیم بخش هیپوکامپ مغز ، واحد یادگیری و حافظه مغز ما می باشد. بنابراین معجزه خنده ، کاهش استرس و بهبود حافظه را نیز برای ما به ارمغان می آورد.

حافظه قوی

برای تقویت حافظه چه بخوریم ؟

 

شاید باورکردنی نباشد اما خوراکیهای مفیدی در اطرافمان داریم که به تقویت حافظه ما کمک شایانی می کنند و ما از آنها غافلیم !!!

 

خوراکی هایی که نردبان  موفقیت ما در راه رسیدن به حافظه ای قوی هستند. حافظه کوتاه مدت و بلند مدت.  اما کدام خوراکیها ؟ و برای تقویت حافظه چه بخوریم ؟

 

یک لیست 10 تایی از این خوراکیهای حافظه ساز برایتان حاضر کرده ایم که همگی از نتایج تحقیقات علمی معتبر هستند.

 

 

تخم مرغ

 

آیا می دانستید کمبود ویتامین های گروه B  در بدن ما باعث بروز مشکلاتی از قبیل افسردگی ، کم خونی ، خستگی مفرط و در نهایت در سنین بالا باعث زوال عقل می شود ؟

 

تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین های گروه B و همچنین ترکیبی بنام کولین  Choline  است. اما کولین چیست و چه نقشی در بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه دارد ؟

 

کولین یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلول های مغز ایفا می کند.

 

برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که در فرآیندهای شناختی مختلف مانند یادگیری، حافظه و توجه نقش دارد، ضروری است.

 

بنابراین کولین در نقش یک مکمل غذایی ، با افزایش قدرت مغز و تقویت حافظه در ارتباط است.

 

مطالعات نشان داده اند که مکمل کولین می تواند حافظه و عملکرد شناختی را در بزرگسالان جوان و مسن تر افزایش دهد.

 

در مطالعه‌ای که در مجله Psychopharmacology منتشر شد ، جوانان سالمی که مکمل‌های کولین دریافت می‌کردند، عملکرد حافظه بهتری نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، نشان دادند.

 

مطالعه دیگری که در مجله سلامت تغذیه و پیری منتشر شد نشان داد که مکمل کولین عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و زوال شناختی را در افراد مسن کاهش می دهد.

 

علاوه بر این، کولین برای بهبود انعطاف پذیری مغز، که برای یادگیری و حافظه ضروری است، نشان داده شده است.

 

انعطاف پذیری مغز به توانایی مغز برای تغییر و انطباق در پاسخ به تجربه و یادگیری اشاره دارد. مطالعات نشان داده اند که مکمل کولین می تواند انعطاف پذیری مغز را افزایش دهد، که می تواند منجر به بهبود عملکرد شناختی شود.

 

به طور کلی، کولین نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند و می تواند قدرت مغز و حافظه را تقویت کند.

 

بنابراین، گنجاندن غذاهای غنی از کولین مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی در رژیم غذایی یا مصرف مکمل های کولین ممکن است برای بهبود عملکرد شناختی مفید باشد… و همه این خواص در یک تخم مرغ نهفته است !!!

تخم مرغ

قهوه و چای سبز

 

کافئین موجود در قهوه یا چای صبحگاهی شما ممکن است چیزی بیش از عامل افزایش تمرکز و رفع خواب باشد … !

 

در مطالعه ای که در سال 2014 میلادی انجام شد و در مجله Nutrition  منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که مصرف کافئین بالاتری داشتند در تست‌های عملکرد ذهنی امتیاز بهتری کسب کردند.

 

تحقیقاتی دیگر نشان می دهد کافئین همچنین به تقویت حافظه و  تجدید خاطرات کمک میکند.

 

محققان دانشگاه جانز هاپکینز از شرکت کنندگان خواستند که مجموعه ای از تصاویر را بررسی کنند و سپس یک شبه دارو یا یک قرص کافئین 200 میلی گرمی را مصرف کنند.

 

جالب است بدانید که بیشتر اعضای گروه کافئین توانستند تصاویر را در روز بعد به درستی شناسایی کنند !!!

قهوه و چای

سبزیجات برگ سبز

 

آیا می دانید سبزیجات برگ سبز یا Green Leafy Vegetables  مانند کاهو ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم ، سرشار از مواد مغذی مفید برای مغز مانند ویتامین K ، لوتئین، فولات و بتا کاروتن هستند ؟

 

تحقیقات عملی متعددی نشان داده اند که این سبزیجات برگ سبز با تقویت بخش هیپوکامپ مغز ما ، احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهند و حافظه را تقویت می کنند.

 

سبزیجات برگ سبز جزو مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند و طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه می دهند، از جمله بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه .

 

مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن سبزیجات برگ سبز مانند کاهو ، کلم ، اسفناج و کلم بروکلی در رژیم غذایی می‌تواند مزایای زیادی برای تقویت مغز وحافظه ما داشته باشد.

 

این می‌تواند به شما کمک کند با افزایش هرچه بیشتر سن ، از نظر ذهنی توانا و قوی باقی بمانید.

 

یکی از مهمترین فواید سبزیجات برگ سبز برای حافظه ما ، آنتی اکسیدان فراوان آنها از جمله ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن است.

 

این آنتی اکسیدان ها از سلول های مغز ما و شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند ، که می تواند به از دست دادن حافظه و سایر زوال های شناختی کمک کند.

 

آنها همچنین به افزایش جریان خون به مغز کمک می کنند، که برای عملکرد مطلوب مغز ضروری است.

 

یکی دیگر از مزایای کلیدی سبزیجات برگ سبز برای حافظه، سطح بالای فولات در آنها است، ویتامین B که برای عملکرد سالم مغز ضروری است.

 

مطالعات نشان داده اند که کمبود فولات می تواند منجر به زوال شناختی و زوال عقل شود، در حالی که دریافت فولات کافی در رژیم غذایی می تواند به حفظ حافظه و عملکرد شناختی با افزایش سن کمک کند.

 

سبزیجات برگ سبز همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند، از جمله منیزیم، آهن و پتاسیم.

 

این مواد مغذی در تنظیم سطح قند خون، کاهش التهاب و ارتقای رشد و عملکرد سالم سلول‌های مغز نقش دارند که همگی می‌توانند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کنند.

 

در نهایت ، سبزیجات برگ سبز منبع عالی فیبر رژیمی هستند که می تواند به بهبود هضم و کاهش التهاب در بدن کمک شایانی کند.

 

این می تواند به جذب مواد مغذی کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را که می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد، مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

 

به طور خلاصه، سبزیجات برگ سبز یک غذای نیروگاهی هستند که می توانند فواید زیادی برای حافظه و عملکرد مغز داشته باشند.

 

گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌تواند به محافظت از سلول‌های مغز، کاهش التهاب، و تامین مواد مغذی ضروری کمک کند که می‌توانند با افزایش سن ، شما را از نظر ذهنی تیز و قوی نگه دارند.

سبزیجات برگ سبز

دانه ها و آجیل ها

 

مانند تخم کدو و آفتابگردان و همینطور پسته ، فندق ، گردو ، بادام و بادام زمینی… خوبست بدانید که آجیل ها و دانه ها منبعی عالی و غنی از پروتئین ها و چربی های سالم هستند.

 

یک مطالعه در سال 2015 در دانشگاه UCLA آمریکا نشان داد مصرف بیشتر گردو با بهبود نمرات آزمون شناختی ارتباط مستقیم دارد.

 

گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 به نام  Alpha-linolenic Acid (ALA)  یا اسید آلفا لینولنیک است.

 

رژیم های غذایی غنی از نوع ALA و سایر اسیدهای چرب امگا 3 ، با کاهش فشار خون و تمیزتر شدن عروق و تقویت بهره وری مغز و تقویت حافظه به ما کمک می کنند. و این یعنی یک امتیاز بزرگ برای نفع مغز و البته قلب ما.

 

دانه ها و آجیل

آووکادو

 

مطمنا اسم میوه آووکادو را شنیده اید و به احتمال زیاد آب میوه آووکادو را نیز نوشیده اید.

 

آووکادو که به دلیل شکل و پوست خشنش به گلابی تمساح نیز معروف است ، علاوه بر خوشمزه بودن و همه کاره بودن ، فواید زیادی برای سلامتی از جمله بهبود شناختی دارد.

 

جالب است بدانید که آووکادو منبعی غنی از ویتامین K و فولات است که تاثیر بسزایی در بهبود و تقویت حافظه و تمرکز فکری دارند.

 

آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع است که برای عملکرد سالم مغز ضروری است و دارای خواص ضد التهابی برای کاهش خطر زوال شناختی است.

 

همچنین منبعی غنی از ویتامین E است که برای محافظت از مغز و بهبود حافظه مفید شناخته شده است.

 

مطالعات نشان می دهد که مصرف آووکادو می تواند به بهبود حافظه و توانایی های حل مسئله کمک کند. مصرف آووکادو نیز به دلیل وجود سروتونین با بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس مرتبط است.

 

این انتقال دهنده عصبی به تنظیم خلق و خو، اشتها و خواب کمک می کند. چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند که بر سلامت مغز نیز تأثیر می گذارد.

 

حتی با جلوگیری از لخته شدن خون ، از سکته مغزی نیز جلوگیری می کند. آووکادو بالاترین پروتئین و کمترین قند را در میان تمام میوه ها داراست.

 

اگر تابحال از آووکادو به دلیل چربی بالای آن اجتناب می کردید ، خوب است بدانید که آووکادو سرشار از چربی های اشباع شده ایست که سطح قند خون شما را در محدوده مناسب نگه می دارند.

 

پس میوه آووکادو به نوعی داروی قند خون هم محسوب می شود. زیبا نیست ؟  😆 😛

 

و ضمنا ثابت شده است که آووکادو نه تنها برای سلامت کلی، بلکه به طور خاص برای سلامت مغز مفید است.

 

چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، فولات و سروتونین موجود در آووکادو آن‌ها را به گزینه‌ای عالی برای تقویت حافظه کوتاه مدت ، تمرکز و خلق و خو تبدیل می‌کند.

 

گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی هفتگی ، یک راه آسان و خوشمزه برای تقویت مغز است.

میوه آووکادو

توت ها

 

انواع توت ها مانند توت سفید ، توت فرنگی ، ذغال اخته ، شاه توت و تمشک علاوه بر خوشمزه بودن یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین هستند.

 

توت ها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که فواید سلامتی بی شماری به ویژه برای مغز و تقویت حافظه دارند.

 

تحقیقات نشان می‌دهند توت ها حاوی فلاونوئیدها هستند که گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.

 

این فلاونوئیدها می توانند جریان خون به مغز را بهبود بخشند و منجر به عملکرد بهتر مغز و حافظه شوند. علاوه بر فلاونوئیدها، توت ها سرشار از آنتوسیانین هستند که به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند.

 

مطالعه‌ای که توسط محققان بیمارستان Brigham and Women’s Hospital  انجام شده است نشان داد که در زنانی که هر هفته دو وعده یا بیشتر توت‌فرنگی و زغال اخته مصرف می‌کنند، مشکلات و ضعف حافظه تا دو سال و نیم به تاخیر می‌افتد.

 

همچنین مصرف منظم انواع توت ها می تواند عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی مغز را بهبود بخشد و باعث تقویت حافظه بزرگسالان شود.

 

یک مطالعه منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و غذایی نشان داد که مصرف زغال اخته عملکرد شناختی فرد را بهبود می بخشد و کاهش توانایی ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد.

 

مطالعه دیگری که در Annals of Neurology منتشر شد نشان داد که خوردن توت فرنگی حداقل دو بار در هفته می تواند زوال شناختی را تا دو سال و نیم به تاخیر بیندازد.

 

در نتیجه، مصرف توت ها می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و حافظه داشته باشد. سطوح بالای فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها در توت ها به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند.

 

بنابراین، گنجاندن انواع توت ها در رژیم غذایی می تواند راه موثری برای حفظ عملکرد شناختی مغز و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن باشد.

توت ها

ماهی

 

انواع ماهی مانند ماهی تن و ماهی آزاد. ماهی منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تقویت عملکرد بدن و مغز کمک زیادی می کنند.

 

اثر ماهی اصطلاحی است که برای توصیف تأثیر مثبت مصرف ماهی بر حافظه استفاده می شود.

 

این مفهوم بر اساس مطالعات مشاهده‌ای است که ارتباط بین خوردن ماهی و بهبود عملکرد شناختی و حافظه را نشان داده‌اند.

 

به طور خاص، این اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی یافت می شوند که مسئول تأثیر مفید بر حافظه هستند.

 

اسیدهای چرب امگا 3 یک ماده مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در ساختار و عملکرد مغز و سیستم عصبی دارند.

 

آنها به ویژه برای عملکرد شناختی مهم هستند، زیرا بخش قابل توجهی از غشای سلولی مغز را تشکیل می دهند.

 

مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی و بهبود حافظه کمک کنند.

 

دو نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد که در رابطه با حافظه از اهمیت خاصی برخوردار هستند:

 

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). هر دوی این اسیدهای چرب در غلظت های بالایی در ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی آزاد ، قزل آلا و ساردین یافت می شوند.

 

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف ماهی و عملکرد حافظه را بررسی کرده اند. یکی از این مطالعات که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که افراد مسن‌تری که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند عملکرد شناختی بهتری دارند و خطر زوال شناختی کمتری دارند.

 

مطالعه دیگری که در مجله تغذیه ( Nutrition ) ، سلامت و پیری منتشر شد، نشان داد افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند حافظه بهتری نسبت به افرادی که کمتر ماهی می‌خورند دارند.

 

در حالی که مکانیسم دقیق بهبود حافظه توسط اسیدهای چرب امگا 3 به طور کامل شناخته نشده است، تصور می‌شود که آنها ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب، کاهش التهاب و بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک کنند.

 

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که برای خلق و خو و حافظه مهم هستند کمک کند.

 

در نتیجه، اثر ماهی به تأثیر مثبت مصرف ماهی بر عملکرد حافظه ، کوتاه مدت و بلند مدت اشاره دارد. تصور می شود که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به ویژه EPA و DHA، مسئول این اثر هستند.

 

در حالی که مکانیسم دقیق بهبود حافظه توسط اسیدهای چرب امگا 3 به طور کامل شناخته نشده است، مطالعات علمی نشان داده اند که ارتباط واضحی بین مصرف ماهی و بهبود عملکرد شناختی و حافظه وجود دارد.

 

بنابراین، گنجاندن ماهی در رژیم غذایی شما ممکن است راهی ساده و موثر برای تقویت حافظه شما باشد.

 

ماهی

زردچوبه

 

آیا از ارزش غذایی زرد چوبه مطلع هستید ؟  شاید بسیاری از ما از ارزش غذایی زردچوبه مطلع نباشیم ، اما جالب است بدانید که افزودن مقداری زردچوبه به رژیم غذایی روزانه ، فواید بسیاری برای مغز و تقویت حافظه ما خواهد داشت.

 

کورکومین Curcumin  ماده اصلی تشکیل دهنده زردچوبه است که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شده و عملکرد سلول‌های آن را بهبود بخشد.

 

همنطور کورکومین حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که به تقویت حافظه و تولید سلول های جدید در مغز کمک می کنند.

 

کورکومین موجود در زردچوبه برای مقابله با افسردگی نیز مفیدست.  سروتونین و دوپامین تولید شده توسط کورکومین ، خلق و خوی ما را نیز بهبود می بخشند.

 

 

زردچوبه

شکلات تلخ

 

اکثر ما شکلات را جز خوراکی های مضر برای سلامتی می دانیم. و همچنین مضر برای دندانها !!! شکلات تلخ اما ، داستان دیگریست… خوراکی سرشار از مواد مغذی و معدنی.

 

شکلات تلخ که به آن شکلات سیاه نیز می گویند، نوعی شکلات است که درصد بیشتری از مواد جامد کاکائو نسبت به شکلات شیری دارد. همچنین نسبت به شکلات شیری تلخ تر است و طعم غنی تر و شدیدتری دارد.

 

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که شکلات تلخ دارای فواید متعددی برای سلامتی از جمله تقویت حافظه است.

 

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها است، نوعی آنتی اکسیدان گیاهی که با بهبود سلامت شناختی مرتبط است. فلاونوئیدها با بهبود جریان خون و کاهش التهاب که یکی از دلایل اصلی زوال شناختی Cognitive Decline است، به محافظت از نورون های مغز کمک می‌کنند.

 

یک مطالعه منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که مصرف شکلات تلخ می تواند حافظه و سایر عملکردهای شناختی مانند دامنه توجه، سرعت پردازش و زمان واکنش را بهبود بخشد.

 

این مطالعه شامل 30 بزرگسال سالم، بین 18 تا 30 ساله بود که به مدت دو هفته روزانه یا شکلات تلخ یا شکلات سفید مصرف می کردند.

 

شرکت‌کنندگانی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید مصرف می‌کردند، بهبود قابل توجهی در حافظه، دامنه توجه و زمان واکنش نشان دادند.

 

مطالعه دیگری در دانشگاه اکویلا در ایتالیا نیز نشان داد که مصرف شکلات تلخ می تواند عملکرد شناختی را در افراد مسن و بزرگسال بهبود بخشد.

 

این مطالعه شامل 90 شرکت‌کننده سالخورده بود که به‌طور تصادفی به‌ مدت هشت هفته ، هر روز شکلات تلخ یا شکلات شیری مصرف کردند.

 

شرکت‌کنندگانی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که شکلات شیری مصرف می‌کردند، بهبود قابل‌توجهی در دامنه توجه، سرعت پردازش، حافظه کاری و روانی کلامی نشان دادند.

 

در نتیجه، شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه و سالم است که می تواند حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

 

محتوای بالای فلاونوئید آن به محافظت از نورون ها و بهبود جریان خون در مغز کمک می کند که می تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت شناختی را بهبود بخشد.

 

گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی راهی آسان برای بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت می باشد. با این حال، مهم است که شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کنید ، زیرا کالری و چربی بالایی دارد.

 

 

شکلات تلخ

روغن زیتون

 

آنتی اکسیدان های قوی موجود در روغن زیتون ، آن را به یک خوراک مغذی برای مغز تبدیل کرده اند.

 

پلی فنول های موجود در آن می توانند قدرت یادگیری و حافظه را بهبود بخشند و حتی تصور می شود می توانند تغییرات مربوط به سن و مشکلات بیماری را معکوس کنند.

 

پس مصرف مرتب و روزانه روغن زیتون را به جوانان قدیمی ! توصیه می کنیم.

 

روغن زیتون

 

 

این 10 خوراکی در تحقیقات علمی متعددی بعنوان خوراکیهای تقویت کننده حافظه مورد تایید قرار گرفته اند. اما قطعا لیست بالا خیلی کاملتر و مفصلترست.

 

پیشنهاد می شود خوراکیهای بالا را حداقل هفته ای یکبار مصرف نمایید.

تقویت حافظه و مغز

عادات بدی که به مغز و حافظه لطمه می زنند

 

در بخش سوم به بررسی برخی عادات بد می پردازیم که برای مغز و حافظه ما مضر هستند و باید از انجام آنها اجتناب کرد…

 

 

کم خوابی   یکی از بدترین کارهایی که می توانیم برای مغز انجام دهیم است نداشتن خواب کافیست. وقتی ما خواب کافی نداشته باشیم مغز ما فرصت استراحت و بازسازی خود پس از یک روز کاری را پیدا نمی کند.

 

این می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند زوال شناختی ، نوسانات خلقی و از دست دادن حافظه شود. بعضی مطالعات نشان می دهند که کم خوابی می تواند ریسک ابتلا به زوال عقل را نیز بالا ببرد.

 

برای حفظ سلامتی مغز و بهبود حافظه ، حداقل شبی 7 ساعت بخوابید. بهترست 1 ساعت زودتر از وقت معمول به رختخواب بروید ( حتی اگر خوابتان نبرد ) تا مغز زمان کافی برای آماده شدن برای خواب و بازسازی خود را داشته باشد.

 

سیگار   دود کردن سیگار یکی دیگر از عادات بدی است که به سلامت عمومی و همچنین سلامت مغز لطمه بزرگی می زند.

 

افراد سیگاری بطور میانگین 2 برابر افراد غیر سیگاری دچار زوال عقل می شوند.

 

نیکوتین سیگار به عروق خونی آسیب می رساند و باعث التهاب مزمنی می شود که می تواند منجر به سکته مغزی یا زوال شناختی شود. پس لطفا از سیگار دوری فرمایید.

 

تنهایی  مغز ما همسو با طبیعت اجتماعی ما انسانها ، تنهایی را دوست ندارد و بر نمی تابد. بلکه علاقه مندست که با دیگران معاشرت داشته باشیم.

 

تنهایی طولانی مدت حتی به اندازه کم خوابی ، می تواند سلامت مغز و حافظه ما را بخطر اندازد.

 

وقتی ما با دیگران حرف می زنیم و ارتباط نزدیک داریم ، مغز ما از این ارتباط تحریک می شود و اثر می پذیرد. این تحریک و اثر پذیری زمانی که ما تنها هستیم اتفاق نمی افتد.

 

این می تواند باعث افسردگی ، اضطراب و یا در طول زمان باعث زوال عقل شود. اگر مایلید سلامت مغز خود را تضمین کنید ، با خانواده و دوستان بطور مداوم ارتباط داشته باشید.

 

کم تحرکی  شاید باور نکنید اما کم تحرکی نیز کمتر از موارد قبل به مغز ما و حافظه ما لطمه نمی زند! شایدم بیشتر…

 

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، مثلا کار پشت میزی انجام می دهید آن هم در تمام طول روز ، زمان آن فرا رسیده است که تغییراتی در آن ایجاد کنید.

 

کم تحرکی عاملیست برای چاقی ، عوارض قلبی و عروقی و دیابت. همه موارد یاد شده می توانند عاملی مهم برای ابتلا به زوال عقل باشند.

 

پرخوری   و اما فراموش نکنیم که پرخوری نیز می تواند به مغز و حافظه ما آسیب بزند ، حتی اگر خوراکی های سالم مصرف کنیم.

 

فست فود   از نظر ارزش غذایی ، کم ارزش ترین و در انتهای جدول فست فودها قرار دارند. خوردن مداوم فست فود نیز آسیبی شبیه پرخوری برای مغز به همراه دارد. یکی دیگر از آسیبهای بیشمار مصرف فست فود…

 

استرس مزمن    استرس مزمن می تواند سلول های مغز را از بین برده و ناحیه مسئول حافظه و یادگیری یا همان هیپوکامپ را کوچک کند.

 

تاریکی   حضور بلند مدت و مداوم در تاریکی ( مثلا در حین مطالعه یا انجام کار ) می تواند باعث اختلال عاطفی و افسردگی شود. و این دو به نوبه خود عاملی هستند برای آسیبهای مغزی و حافظه ای.

 

افکار منفی   داشتن افکار منفی و تاریک قطعا باعث اضطراب و نگرانی نسبت به آینده شده و این بر سلامتی فرد تاثیر منفی می گذارد.

 

ضمن اینکه ادامه این روند در طولانی مدت حتی می تواند باعث افسردگی و زوال عقل شود.

 

در واقع تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که منفی‌ نگرند ، رسوبات آمیلوئید و تاو بیشتری در مغز خود دارند. و این رسوبات عاملی کلیدی در ابتلا به آلزایمر محسوب می شوند….

ممنون از وقتی که برای مطالعه این پست گذاشتید. امید که مفید بوده باشد و نکته جدیدی از آن آموخته باشید. لطفا نظراتتان برای ما کامنت کنید. پیروز باشید.

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم
دیدگاه ها(0)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

IRAN