Search
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

چگونه حافظه ای قوی داشته باشیم ؟ راهنمای کامل

راههای تقویت حافظه
تاریخ انتشار: یکشنبه 1401/04/12

آخرین به روز رسانی: جمعه 1401/06/04

زمان تقریبی مطالعه: 12 دقیقه

مغز ما مهمترین و حیاتی ترین عضو بدن ماست. بازدهی بالا در این عضو کلیدی به معنای موفقیت ، کامیابی و پیروزیهای مکرر در زندگی شخصی و شغلی ماست. اولین نشانه این توان بالای فکری اما ، بهره مندی از حافظه ای قویست.

 

حافظه ای قوی که به ما در مراحل مختلف زندگی از جمله یادگیری دروس ، انجام بی عیب و نقص کارهای روزانه و وظایف شغلی کمک کند.

 

با انجام چند کار ساده و بدون نیاز به هیچ تخصصی یا مراجعه به پزشک ، می توانیم در عرض مدت زمانی نسبتا کوتاه ، قدرت حافظه خود را تا حد زیادی بهبود ببخشیم.

 

در حقیقت صرفا باید کارهایی را انجام دهیم و از یک سری کارها و عادات بد دوری کنیم.

چطور حافظه قوی داشته باشیم ؟ در این گفتار به پاسخ این سوال و بایدها و نبایدهای آن می پردازیم. و البته قبل از شروع یادآور می شویم که در این راه ، هیچ کار سخت و شاقی پیش روی ما نیست. فقط انجام چند کار ساده برای رسیدن به این مهم کافیست…

 

 

اول کارهایی که باید برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز انجام شوند شامل 2 دسته اند

تمرینات فکری و بازیهای ساده ای که باید انجام دهیم و خوراکیهایی تقویت کننده ای که باید بخوریم .

 

دوم کارهایی که در جهت تقویت حافظه ، باید از انجام آنها پرهیز کنیم

در حقیقت در این راه باید عادات بدی که به حافظه ما لطمه می زنند را کنار بگذاریم.

 

در پایان این مطلب کوتاه که مطالعه آن حدود 12 دقیقه زمان می برد و با انجام موارد ذکر شده و مدتی صبر و ممارست ، شاهد تغییری ملموس در قدرت حافظه خود خواهید بود.

 

 

جهت سهولت کار و داشتن یک خط فکری مشخص ، موارد زیر را به ترتیب بررسی می کنیم:

 

اول –  برای تقویت حافظه چه تمریناتی را باید انجام دهیم ؟

دوم –  چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم ؟

سوم – چه کارهایی به حافظه ما لطمه می زنند و باید از آنها دوری کنیم ؟

چگونه حافظه قوی داشته باشیم

اگر بخواهید عضلاتی قوی و اندامی زیبا داشته باشید ، باید به باشگاه بدنسازی بروید و تمرین با وزنه را دنبال کنید. و اگر دوست دارید حافظه ای قوی داشته باشید ، طبعا در این راه باید روی تمرینات تقویت کننده حافظه متمرکز شوید. در این بین تمرینات زیر را بطور مرتب و حدالامکان روزانه انجام دهید:

 

با صدای بلند کتاب بخوانید … اگر در حال درس خواندن هستید ، با صدای بلند کتاب یا جزوه را بخوانید. کتاب خواندن با صدای بلند و شنیدن صدای خود در اینحال ، باعث می شود مغز ما مطلب خوانده شده را بخوبی ذخیره کرده و به راحتی به حافظه بسپارد.

 

تحقیقات نشان می دهند که این روش به جهت درگیر کردن مغز در پروسه یادگیری از طریق شنیدن ، باعث افزایش قدرت حافظه می شود. البته کمی بلند هم کافیست و نیازی به فریاد زدن نیست 😀 😛

 

 

استفاده از هر دو دست در فعالیتهای روزانه … طبق مطالعات انجام شده فقط 1 درصد انسانها مسلط به استفاده از دست راست و دست چپ به یک میزان هستند. 99 درصد باقی عادت دارند فقط با یک دست مشخص ، دست راست یا دست چپ ، کارهای روزمره را انجام دهند.

 

تلاش کنید به آن 1 درصد بپیوندید و کارهای معمولی روزانه مانند غذا خوردن ، مسواک زدن ، با ماوس و کیبورد کار کردن ، بدست گرفتن قاشق و … را با دست مخالف نیز انجام دهید.

 

انجام این کار پیوندهای نرونی مغز را تقویت کرده و باعث تقویت حافظه می شود. لطفا در حین انجام کارهای مهم و حساس این تمرین را انجام را ندهید.

 

 

ورزش یا پیاده روی حداقل 3 بار در هفته … یک خبر خوب برای ورزش دوستان : انجام فعالیتهای ورزشی و اصطلاحا تحرک داشتن و عرق کردن ، حجم بخش هیپوکامپ مغز را افزایش می دهد.

 

ناحیه هیپوکامپ  Hippocampus  بخش یادگیری و حافظه مغز ماست. یعنی مهمترین بخش مغز انسان ! افزایش حجم هیپوکامپ مغز به معنای بالاتر رفتن ظرفیت حافظه و یادگیری است.

 

در تحقیقاتی که در سال 2011 میلادی انجام شد مشخص شده است که بالا رفتن ضربان قلب در حین ورزش ، به مغز در ذخیره بلند مدت مطالب کمک می کند. و این دقیقا به معنای تقویت حافظه است.

 

پس لطفا جایگاه ویژه ورزش و پر تحرک بودن را در برنامه روزانه و هفتگی خود لحاظ کنید.

 

از گوش گیر استفاده کنید … مسدود کردن یک مسیر حسی اصلی مانند شنوایی ، به بهبود عملکرد مغز کمک شایانی می کند. در حالت عادی ما فقط به نیمی از محرکهای صوتی محیط یا صداهای اطرافمان توجه می کنیم.

 

زمانیکه مسیر این صداها بطریقی مانند استفاده از  گوش گیر  مسدود شود ، مغز ما تلاش می کند مجددا آنها را کشف و بازسازی کند و از اتفاقات اطراف مطلع شود. و این باعث ارتقا تواناییهای شناختی ما از محیط میشود. نتیجه ؟ تقویت مغز و حافظه جهت بازسازی ارتباطات از دست رفته.

 

 

 

بازی پازل کلمات …  کلا بازی کردن در همه سنین ، فعالیتی شادی بخش و مفرحست. بخصوص در تمرین های ذهنی و فکری. پازل کلمات یک بازی ساده است که هر جایی مانند صف خرید یا داخل اتوبوس می توانید انجام دهید.

 

بازی به این صورتست که شما یک کلمه دلخواه را در ذهن خود مجسم می کنید. مثلا سلامتی .

 

حال سعی کنید با دو حرف اول یعنی ” سل ” و دو حرف آخر یعنی ” تی ”  هر تعداد کلمه ای که می توانید بخاطر بیاورید. مثلا سلطان و سلاله و یا تینا و تیزاب و …

 

این بازی ساده حافظه شما را در بخاطر آوردن نامها و کلمات به چالش می کشد. و این چالش ساده برای تقویت حافظه مفید خواهد بود.

 

 

 

تمرین بخاطر سپردن 4 نکته …  اگر ما جزییاتی از یک وسیله خاص مانند پلاک یک خودرو را بخاطر نمی آوریم ، به این دلیلست که به جزییات آن توجه نمی کنیم و قصد بخاطر سپردن آنرا نداریم. در واقع باید به مغز دستور دهیم که فلان نکته را بخاطر بسپار.

 

بعنوان تمرین تقویت حافظه ، می توانید 4 نکته از ظاهر هر فرد را بخاطر بسپارید. فرضا رنگ مو ، رنگ شلوار ، داشتن ابروی پیوسته و مدل گوشی تلفن همراه. سپس تعداد این نکات را افزایش دهید و یا تعداد افراد بیشتری را هدف قرار دهید.

 

این تمرین نیز کمک خوبی برای افزایش قدرت حافظه ماست. با اسامی اشیا نیز می توانید این بازی را انجام دهید.

گوش دادن به آهنگ آرامش بخش … داشتن آرامش فکری به  حفظ تمرکز در زمان مطالعه  و کار کمک می کند. و بهترین راه کسب آرامش فکری گوش دادن به موسیقی آرامش بخش در حین کارست.

 

این نوع موسیقی که Binaural Beats خوانده می شود با ایجاد بستری آرام و انرژیک ، به مغز کمک می کند تا اطلاعات را بهتر در خود حفظ کند. و این به معنا حافظه قوی تر میباشد. این مبحث بسیار گسترده است و در  پستی جداگانه بیشتر در این باره صحبت خواهیم کرد.

 

 

خنده عامل تقویت حافظه … تحقیقات علمی نشان می دهند که خنده با پایین آوردن میزان ترشح هورمون کورتیزول  Cortisol  و به طبع آن کاهش استرس ، باعث بهبود عملکرد بخش هیپوکامپ مغز می شود.

 

همانطور که قبلا نیز عنوان کردیم بخش هیپوکامپ مغز ، واحد یادگیری و حافظه مغز ما می باشد. بنابراین معجزه خنده ، کاهش استرس و بهبود حافظه را نیز برای ما به ارمغان می آورد…

حافظه قوی

خوراکی های حافظه ساز

 

شاید باورکردنی نباشد اما خوراکیهای مفیدی در اطرافمان داریم که به تقویت حافظه ما کمک شایانی می کنند و ما از آنها غافلیم !!!  اما کدام خوراکیها ؟ چه بخوریم تا حافظه قوی داشته باشیم ؟

 

یک لیست 10 تایی از این خوراکیهای حافظه ساز برایتان حاضر کرده ایم که همگی از نتایج تحقیقات علمی معتبر هستند…

 

تخم مرغ   آیا می دانستید کمبود ویتامین های گروه B  در بدن ما باعث بروز مشکلاتی از قبیل افسردگی ، کم خونی ، خستگی مفرط و در سنین بالا باعث زوال عقل می شود ؟

 

تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین های گروه B و همچنین ماده ای بنام کولین  Choline  است. با استفاده از کولین، سیستم بدن ما نرون های عصبی تولید می کند که خلق و خو و حافظه ما را مدیریت می کنند.

 

کولین همچنین نقش مهمی در تنظیم عملکرد طبیعی مغز ما دارد. مصرف مواد خوراکی غنی از ویتامین B همچنین ، احتمال بروز سکته مغزی و ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش می دهد.

تخم مرغ

قهوه و چای سبز   کافئین موجود در قهوه یا چای صبحگاهی شما ممکن است چیزی بیش از عامل افزایش تمرکز و رفع خواب باشد !!!

 

در مطالعه ای که در سال 2014 میلادی انجام شد و در مجله Nutrition  منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که مصرف کافئین بالاتری داشتند در تست‌های عملکرد ذهنی امتیاز بهتری کسب کردند.

 

تحقیقاتی دیگر نشان می دهد کافئین همچنین به تقویت حافظه و  تجدید خاطرات کمک میکند.

 

محققان دانشگاه جان هاپکینز از شرکت کنندگان خواستند که مجموعه ای از تصاویر را بررسی کنند و سپس یک شبه دارو یا یک قرص کافئین 200 میلی گرمی را مصرف کنند.

 

جالب است بدانید که بیشتر اعضای گروه کافئین توانستند تصاویر را در روز بعد به درستی شناسایی کنند !!!

قهوه و چای

سبزیجات برگ سبز   آیا می دانید سبزیجات برگ سبز یا Green Leafy Vegetables  مانند کاهو ، کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی مفید برای مغز مانند ویتامین K، لوتئین، فولات و بتا کاروتن هستند ؟

 

تحقیقات عملی متعددی نشان داده اند که این سبزیجات برگ سبز با تقویت بخش هیپوکامپ مغز ما ، احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهند و حافظه را تقویت می کنند.

 

سبزیجات برگ سبز

دانه ها و آجیل ها   مانند تخم کدو و آفتابگردان و همینطور پسته ، فندق ، گردو ، بادام و بادام زمینی … خوبست بدانید که آجیل ها و دانه ها منبعی عالی و غنی از پروتئین ها و چربی های سالم هستند.

 

یک مطالعه در سال 2015 در دانشگاه UCLA آمریکا نشان داد مصرف بیشتر گردو با بهبود نمرات آزمون شناختی ارتباط مستقیم دارد. گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 به نام Alpha-linolenic acid (ALA)  یا اسید آلفا لینولنیک است.

 

رژیم های غذایی غنی از ALA و سایر اسیدهای چرب امگا 3 ، با کاهش فشار خون و تمیزتر شدن عروق و تقویت بهره وری مغز و تقویت حافظه مرتبط هستند. و این یعنی یک امتیاز بزرگ به نفع مغز و قلب.

 

دانه ها و آجیل

آووکادو   مطمنا اسم میوه آووکادو را شنیده اید و به احتمال زیاد آبمیوه آووکادو را نیز نوشیده اید… جالب است بدانید که آووکادو منبعی غنی از ویتامین K و فولات است که تاثیر بسزایی در بهبود حافظه و تمرکز فکری دارند.

 

حتی با جلوگیری از لخته شدن خون ، از سکته مغزی نیز جلوگیری می کند. آووکادو بالاترین پروتئین و کمترین قند را در میان تمام میوه ها داراست.

 

اگر تابحال از آووکادو به دلیل چربی بالای آن اجتناب می کردید ، خوب است بدانید که آووکادو سرشار از چربی های اشباع شده ایست که سطح قند خون شما را در محدوده مناسب نگه می دارند.

 

پس میوه آووکادو به نوعی داروی قند خون هم محسوب می شود. زیبا نیست ؟  😆 😛

 

 

میوه آووکادو

توت ها   انواع توت مانند توت سفید ، توت فرنگی ، ذغال اخته ، شاه توت و تمشک … تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها، رنگدانه‌های طبیعی گیاهی که به توت‌ها رنگ‌های درخشان می‌دهند، به بهبود حافظه نیز کمک می‌کنند.

 

مطالعه‌ای که توسط محققان Brigham and Women’s Hospital  انجام شد، نشان داد زنانی که هر هفته دو وعده یا بیشتر توت‌فرنگی و زغال اخته مصرف می‌کنند، ضعف حافظه را تا دو سال و نیم به تاخیر می‌اندازند.

 

توت ها

ماهی  انواع ماهی مانند ماهی تن و ماهی آزاد. ماهی منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تقویت عملکرد بدن و مغز کمک زیادی می کنند.

 

ضمنا ماهی سرشار از پروتئین و ویتامین D نیز هست که هر دوی آنها برای حفظ سلامت بدن حیاتی هستند.

 

مطالعات نشان می دهند در افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می کنند، احتمال بروز حمله قلبی یا سکته پایین ترست.

 

ماهی

زردچوبه   آیا از ارزش غذایی زرد چوبه مطلع هستید ؟  شاید بسیاری از ما از ارزش غذایی زردچوبه مطلع نباشیم ، اما جالب است بدانید که افزودن مقداری زردچوبه به رژیم غذایی روزانه ، فواید بسیاری برای مغز و تقویت حافظه ما خواهد داشت.

 

کورکومین Curcumin  ماده اصلی تشکیل دهنده زردچوبه است که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شده و عملکرد سلول‌های آن را بهبود بخشد.

 

همچنین کورکومین حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که به تقویت حافظه و تولید سلول های جدید در مغز کمک می کند.

 

کورکومین موجود در زردچوبه برای مقابله با افسردگی نیز مفیدست.  سروتونین و دوپامین تولید شده توسط کورکومین ، خلق و خوی ما را نیز بهبود می بخشند.

 

 

زردچوبه

شکلات تلخ   اکثر ما شکلات را جز خوراکی های مضر برای سلامتی می دانیم. و همچنین مضر برای دندانها !!! شکلات تلخ اما ، داستان دیگریست… خوراکی سرشار از مواد مغذی و معدنی.

 

سه ماده اصلی موجود در شکلات تلخ، کافئین، آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند، حافظه را تقویت کرده و توانایی های یادگیری را تقویت کنند.

 

شکلات تلخ همچنین ، فشار خون را کاهش داده و آنرا تنظیم می کند.

 

شکلات تلخ

روغن زیتون   آنتی اکسیدان های قوی موجود در روغن زیتون ، آن را به یک خوراک مغذی برای مغز تبدیل کرده اند. پلی فنول های موجود در آن می توانند قدرت یادگیری و حافظه را بهبود بخشند و حتی تصور می شود می توانند تغییرات مربوط به سن و مشکلات بیماری را معکوس کنند. پس مصرف روغن زیتون را به جوانان قدیمی بیشتر توصیه می کنیم…

 

روغن زیتون

 

 

این 10 خوراکی در تحقیقات علمی متعددی بعنوان خوراکیهای تقویت کننده حافظه مورد تایید قرار گرفته اند. اما قطعا لیست بالا خیلی کاملتر و مفصلترست. . پیشنهاد می شود خوراکیهای بالا را حداقل هفته ای یکبار مصرف نمایید.

تقویت حافظه و مغز

عادات بدی که به مغز و حافظه لطمه می زنند

 

در بخش سوم به بررسی برخی عادات بد می پردازیم که برای مغز و حافظه ما مضر هستند و باید از انجام آنها اجتناب کرد…

 

کم خوابی   یکی از بدترین کارهایی که می توانیم برای مغز انجام دهیم است نداشتن خواب کافیست. وقتی ما خواب کافی نداشته باشیم مغز ما فرصت استراحت و بازسازی خود پس از یک روز کاری را پیدا نمی کند.

 

این می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند زوال شناختی ، نوسانات خلقی و از دست دادن حافظه شود. بعضی مطالعات نشان می دهند که کم خوابی می تواند ریسک ابتلا به زوال عقل را نیز بالا ببرد.

 

برای حفظ سلامتی مغز و بهبود حافظه ، حداقل شبی 7 ساعت بخوابید. بهترست 1 ساعت زودتر از وقت معمول به رختخواب بروید ( حتی اگر خوابتان نبرد ) تا مغز زمان کافی برای آماده شدن برای خواب و بازسازی خود را داشته باشد.

 

سیگار   کشیدن سیگار یکی دیگر از عادات بدی است که به سلامت عمومی و همچنین سلامت مغز لطمه می زند. افراد سیگاری بطور میانگین 2 برابر افراد غیر سیگاری دچار زوال عقل می شوند.

 

نیکوتین سیگار به عروق خونی آسیب می رساند و باعث التهاب مزمن می شود که می تواند منجر به سکته مغزی یا زوال شناختی شود.

 

تنهایی  مغز ما همسو با سرشت اجتماعی ما ، تنهایی را دوست ندارد. بلکه علاقه مندست که با دیگران معاشرت داشته باشیم. تنهایی طولانی مدت حتی به اندازه کم خوابی ، می تواند سلامت مغز و حافظه ما را بخطر اندازد.

 

وقتی ما با دیگران حرف می زنیم و ارتباط نزدیک داریم ، مغز ما از این ارتباط تحریک می شود و اثر می پذیرد. این تحریک و اثر پذیری زمانی که ما تنها هستیم اتفاق نمی افتد.

 

این می تواند باعث افسردگی ، اضطراب و یا در طول زمان باعث زوال عقل شود. اگر مایلید سلامت مغز خود را تضمین کنید ، با خانواده و دوستان بطور مداوم ارتباط داشته باشید.

 

کم تحرکی  شاید باور نکنید اما کم تحرکی نیز کمتر از موارد قبل به مغز ما و حافظه ما لطمه نمی زند! شایدم بیشتر… اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، زمان آن فرا رسیده است که تغییراتی در آن ایجاد کنید.

 

کم تحرکی عاملیست برای چاقی ، عوارض قلبی و عروقی و دیابت. همه موارد یاد شده می توانند عاملی مهم برای ابتلا به زوال عقل باشند.

 

پرخوری   و اما فراموش نکنیم که پرخوری نیز می تواند به مغز و حافظه ما آسیب بزند ، حتی اگر خوراکیهای سالم مصرف کنیم.

 

فست فود   خوردن مداوم فست فود نیز آسیبی شبیه پرخوری برای مغز به همراه دارد. یکی دیگر از آسیبهای بیشمار مصرف فست فود…

 

استرس مزمن    استرس مزمن می تواند سلول های مغز را از بین ببرد و قشر جلوی مغز، ناحیه مسئول حافظه و یادگیری یا همان هیپوکامپ را کوچک کند.

 

تاریکی   حضور بلند مدت و مداوم در تاریکی ( مثلا در حین مطالعه یا انجام کار ) می تواند باعث اختلال عاطفی و افسردگی شود. و این دو به نوبه خود عاملی هستند برای آسیبهای مغزی و حافظه ای.

 

افکار منفی   داشتن افکار منفی قطعا باعث اضطراب و استرس شده و این بر سلامتی شما تاثیر منفی می گذارد. در ادامه می توانند باعث افسردگی و زوال عقل شوند.

 

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که منفی‌ نگرند ، رسوبات آمیلوئید و تاو بیشتری در مغز خود دارند. و این رسوبات عاملی کلیدی در ابتلا به آلزایمر محسوب می شوند.

ممنون از وقتی که برای مطالعه این پست گذاشتید. امید که مفید بوده باشد و نکته جدیدی از آن آموخته باشید. لطفا نظراتتان برای ما کامنت کنید. پیروز باشید.

چگونه حافظه خود را تقویت کنیم
دیدگاه ها(0)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

IRAN